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Como mantener buena salud solo haciendo ejercicios 20 minutos diarios

by Noticias al Despertar

Está demostrado que practicar ejercicio de forma regular contribuye a tener una buena salud y a prevenir enfermedades.

Establecer un hábito de hacer ejercicios puede ser un desafío, pero con un poco de planificación y determinación, puedes hacerlo parte de tu rutina diaria. Aquí hay algunos pasos sencillos que puedes seguir para ayudarte a crear un hábito.

Establece una meta realista. No trates de hacer una cantidad excesiva  de una sola vez. Empieza con una meta realista, como hacer ejercicio durante 20 minutos al día, y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo y más fuerte.

Encuentra una actividad que disfrutes. Si no disfrutas lo que estás haciendo, es más probable que te rindas. Prueba diferentes actividades, como caminar, correr, nadar o hacer yoga, hasta que encuentres algo que realmente disfrutes.

Establece un horario. Es más fácil ponerte manos a la obra si lo programas en tu horario diario. Intenta hacer ejercicio a la misma hora todos los días, como antes del trabajo o después de cenar.

Encuentra un compañero de ejercicios. Ir con un amigo o compañero puede hacer que el tiempo pase más rápido y te mantenga motivado. Además, es más fácil cumplir con un compromiso con otra persona.

Prémiate a ti mismo. Después de cada sesión, recompénsate a ti mismo con algo que disfrutes, como una película o una comida favorita. Esto te ayudará a ver el ejercicio como algo positivo en lugar de como una tarea molesta.

Recuerda, establecer un hábito de hacer ejercicios lleva tiempo y práctica. No te desanimes si no logras cumplir con tu meta todos los días. Simplemente toma cada día como viene y sigue tratando de mejorar poco a poco. Con el tiempo, hacer ejercicio se volverá parte natural de tu rutina diaria.

Algunos beneficios del ejercicio incluyen:

Mejora la salud cardiovascular: El ejercicio regular puede ayudar a controlar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Fortalece los músculos: Puede ayudar a fortalecer los músculos y mejorar la fuerza y la resistencia.

Ayuda a controlar el peso: El ejercicio quema calorías y puede ayudar a controlar el peso y prevenir el aumento de peso.

Mejora la salud mental: El ejercicio puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés y la ansiedad.

Mejora la salud ósea: El ejercicio puede ayudar a mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis.

¿Qué puedo hacer para bajar de peso?

Para llegar a tu objetivo debes acompañarlo con un plan de alimentación personalizado, ya que cada cuerpo es diferente.

Debes tomar en cuenta que necesitas de un control tanto de tu peso, porcentaje de masa muscular, porcentaje de grasa, agua, entre otros.

Por ello, te recomendamos consultes a un nutriólogo deportivo, ya que él se encarga de cubrir ambas partes (nutrición y rutina de ejercicios), acorde a los objetivos de cada persona.

Es importante recalcar que el plan de alimentación debe de ir proporcionado en cuestión de macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales); con ello el experto en nutrición deportiva deberá calcular las porciones en cada comida.

Qué comer antes de hacer ejercicio

Los carbohidratos son los macronutrientes que nos proporcionan energía, por ello es muy importante consumirlos antes de entrenar, entre estos se encuentran:

  1. Carbohidratos Simples: al contener uno o dos azúcares, el organismo los digiere o procesa enseguida, pasan a la sangre muy rápido y son una fuente de energía inmediata para nuestro cuerpo. En este caso puedes ingerir frutas, leche u hortalizas.
  2. Carbohidratos Complejos: presentan altas cantidades de fibra, la soluble atrae el agua durante la digestión, hace el proceso de digerir más lento y te provoca sensación de estar lleno por lo que la glicemia no sube tan rápidamente y la insoluble que acelera el proceso de expulsión de excrementos. En  este caso nos referimos a legumbres, arroz, pasta, vegetales, pan.
  3. Así como la proteína, también es importante consumirla para no catabolizar (pérdida de músculo).

Qué comer antes y después de hacer ejercicio

Si tu finalidad es perder porcentaje de grasa, debemos tener un control de los carbohidratos, ya que estos nos proporcionan glucógeno (energía almacenada), que si no se sabe usar tendemos a almacearla como grasa, por lo tanto los carbohidratos complejos (los cuales son los recomendados) deben consumirse antes de realizar el ejercicio físico, ya que esto da la oportunidad de tener más energía al momento de hacer tu rutina.

Por otra parte, si tu objetivo es ganar masa muscular, podemos aumentar la porción de carbohidratos e incluso comerlos después de realizar la rutina de ejercicios.

Aunque también en la pérdida de grasa se pudieran comer después del ejercicio físico es importante mencionar que las porciones dependerán del experto en nutrición (esto con la finalidad de que tengas grandes resultados acorde a tus objetivos).

En la alimentación es muy importante cuidar las cocciones, evitar grasas saturadas (punto estricto) y no tenerle miedo a las grasas, ya que también hay saludables, como: omega 3, 6 y 9 (pescados, aguacate, almendras, nueces, avellanas).

Cabe mencionar que el consumo de grasas saludables ayuda a reducir grasa almacenada en tu cuerpo.

La oxidación de las grasas no se logra con ejercicios localizados, para ello practica actividades cardiovasculares (caminar, correr, trotar, nadar, brincar, andar en bicicleta), y obviamente la alimentación también será algo importante a cuidar, de ahí la frase: “el abdomen se obtiene en la cocina”.

Qué comer después de hacer ejercicio

Las proteínas en este aspecto juegan un papel muy importante post-entrenamiento, ya que al realizar ejercicios rompemos fibras musculares y hay que repararlas. Las proteínas nos ayudan a reparar la fibra muscular rota.

Es importante no desenfocar el objetivo que tienes (pérdida de peso o ganancia de masa muscular, por ejemplo).

Nota: Como lo mencioné en el apartado anterior, los carbohidratos también nos ayudan al aumento de la masa muscular, por eso es importante incluirlos después de entrenar pero, de manera proporcional, dependiendo de las indicaciones de tu coach.

¿Cuál es la mejor hora del día para hacer ejercicio?

Ahora que ya sabes qué comer antes y después de hacer ejercicio, es momento de que hablemos de los mejores horarios para ejercitarte.

Como tal, no hay un horario específico para realizar tu rutina de ejercicios. Lo recomendable es que al menos hayas hecho 3 comidas previas para que tengas la suficiente energía y tus músculos no se atrofien. Por lo tanto el horario más apropiado sería al mediodía, sin embargo recuerda que para todo hay tiempo, es cuestión de que planifiques tus actividades y dediques mínimo 4 días a la semana (1 hora por día) para que tengas los resultados esperados.

Científicamente está comprobado que la alimentación, el descanso y el entrenamiento son los pilares base para el desarrollo muscular. Aunado a ello, el entrenamiento podría ser entre 7 y 9 pm.

En conclusión el entrenamiento y la alimentación van de la mano, ya que no hay un buen entrenamiento vs una mala dieta, ni viceversa. Tu alimentación debe ser conforme a tu actividad física y a tus objetivos.

Come proporciones adecuadas (verduras, grasas, proteínas y carbohidratos), esto es lo que te hará llegar a tu objetivo y ver el cambio físico, si así lo requieres. Por eso insisto, todo depende de ti y de la persona experta que tengas a tu lado.

No hay una edad para cambiar tu estilo de vida, lo que se requiere es la decisión de implementar buenos hábitos.

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